As gorduras sempre foram consideradas o principal inimigo da figura, mas nutricionistas de todo o mundo dizem que os carboidratos são um problema mais sério. Estamos falando especificamente dos carboidratos rápidos, que no menor tempo possível são transformados em glicose no corpo humano. Se não usarmos a glicose recebida para atividade física com a mesma rapidez, o corpo a armazena no tecido adiposo - em reserva. Este fato é uma verdadeira dor para os gulosos, porque as mais deliciosas sobremesas e doces pecam com carboidratos rápidos. Mas você não pode excluí-los completamente de sua dieta, caso contrário, ocorrerá uma falha grave no corpo.
Uma quantidade suficiente de energia é fornecida por carboidratos lentos, e eles estão incluídos no menu projetado para uma dieta baixa em carboidratos. Essa dieta é reconhecida por muitos nutricionistas como a mais segura, pois uma pessoa não limita sua dieta a um nível crítico e o corpo não entra em pânico, pensando que chegaram os tempos de fome conturbados. É melhor considerar essa dieta não como um método de perda de peso de curto prazo, mas como um período de transição para um sistema de nutrição adequado. Vejamos os princípios básicos de uma dieta baixa em carboidratos, sua eficácia e uma dieta aproximada por alguns dias.
As principais nuances da nutrição dietética
Em uma dieta pobre em carboidratos, a ênfase principal está nos alimentos proteicos, e o mínimo necessário é dado aos carboidratos e gorduras na dieta diária. Devido à criação de uma deficiência do principal fornecedor de glicose, o corpo começa a gastar reservas de gordura para obter a energia necessária para o pleno funcionamento de todos os sistemas. O postulado básico de tal nutrição dietética diz que a fome não deve ser permitida, caso contrário o corpo entrará em modo de espera e não consumirá gorduras, temendo que a fome real chegue em breve quando for mais necessária. É necessário reduzir com competência o consumo de carboidratos, substituindo-os pela quantidade necessária de proteína. A quantidade mínima de produtos contendo carboidratos fornece a uma pessoa as vitaminas e minerais necessários, sem interferir na perda de peso.
Essa opção de dieta - baixa em carboidratos - é indicada até para pessoas que sofrem de diabetes. Eles já têm muito açúcar no sangue, e o consumo total de alimentos com carboidratos piorará sua condição. Quando uma grande quantidade de carboidratos no sangue entra no corpo humano, o nível de açúcar aumenta, e é por isso que a insulina é liberada. A liberação de insulina durante a perda de peso é ruim porque diminui e até interrompe temporariamente a queima de gordura. Se uma grande quantidade de insulina é produzida devido ao bombardeio de carboidratos, os carboidratos são absorvidos pelas células de gordura e se transformam em gordura.
Só há uma saída para essa situação: limitar o consumo de alimentos e pratos que contenham carboidratos. Então a insulina não entrará na corrente sanguínea e as gorduras serão decompostas mais rapidamente. Outra boa dieta baixa em carboidratos é que suprime o desejo de comer. Como isso acontece? A insulina estimula o centro do cérebro responsável pelo apetite. Se não for liberado no sangue, a pessoa não atacará a comida.
A supressão do apetite em uma dieta pobre em carboidratos também se deve à formação de corpos cetônicos. É importante aumentar simultaneamente a quantidade de proteína na dieta enquanto corta carboidratos. O corpo o usará para obter energia e também ajudará a manter os músculos durante a perda de peso. É necessário consumir proteína na proporção de 4-5 gramas por 1 quilograma de peso humano. E a quantidade de carboidratos é reduzida para 1-1, 5 gramas por quilo de peso. Você precisa manter o controle de sua ingestão diária de calorias. Para perder peso e não prejudicar sua saúde, você precisa consumir pelo menos 1200 calorias por dia.
Uma regra importante de uma dieta pobre em carboidratos é fracionar as refeições em pequenas porções. Você pode comer 5-6 vezes ao dia, dividindo o cardápio em 3 refeições principais e 2-3 lanches entre elas. O café da manhã é recomendado uma hora depois de acordar e o jantar 2-3 horas antes de dormir.
Todas as bagas e frutas devem ser excluídas da dieta, exceto maçãs verdes. Mas eles podem ser consumidos apenas um par por dia e antes do almoço. Durante uma dieta baixa em carboidratos, você deve aderir ao regime de ingestão e beber 1, 5-2 litros de água pura por dia. Sucos e refrigerantes devem ser excluídos, assim como o álcool. É permitido beber chá verde ou decocções de ervas.
Erros grosseiros são prejudiciais à saúde
Médicos e nutricionistas se concentram no fato de que você não pode abandonar completamente os carboidratos. Só é necessário reduzir o seu consumo e substituir os rápidos pelos lentos. Se você for a extremos, poderá infligir um duro golpe à sua saúde. O corpo extrai energia da glicose e, se houver escassez, começa a extrair os recursos necessários dos músculos. Ou seja, a camada de gordura em seu corpo não desaparecerá em nenhum lugar, mas mesmo antes disso os músculos subdesenvolvidos ficarão ainda mais finos.
A completa ausência de alimentos com carboidratos na dieta levará a uma deficiência precoce de glicogênio armazenado no fígado e no tecido muscular. Segundo os médicos, leva menos de um dia para esgotar essas reservas. Neste caso, o fígado começa a entupir com gorduras que se decompõem como resultado da dieta. Será incrivelmente difícil removê-los desse órgão mais tarde e, em situações avançadas, isso leva ao desenvolvimento de diabetes mellitus tipo 2.
A próxima ameaça séria é o uso a longo prazo de nutrição com baixo teor de carboidratos para perder peso. A proteína começa a se acumular no corpo e seu excesso leva a distúrbios no processo de metabolismo das proteínas. Como resultado, pedras podem se formar nos rins e cristais de ácido úrico podem precipitar nas articulações. Você também precisa entender que, se os carboidratos atraem líquido para si, as proteínas, pelo contrário, o expulsam do corpo, o que com uma dieta longa pode levar à desidratação dos tecidos. Após essa perda de peso, você pode notar que sua pele ficou visivelmente mais seca e até mesmo flácida.
As cetonas produzidas, por um lado, suprimem o apetite e ativam o processo de queima de gordura. Mas, por outro lado, com uma dieta baixa em carboidratos a longo prazo, pode ocorrer uma interrupção no funcionamento de vários sistemas do corpo e uma exacerbação de doenças crônicas. As cetonas começarão a se acumular no corpo e tentarão limpar o excesso. Mas, neste caso, o corpo não poderá trabalhar pontualmente e, juntamente com as cetonas, removerá minerais úteis. Em particular, o potássio e o sódio estão sob ataque, cuja deficiência leva à desidratação e ao desenvolvimento de doenças do sistema cardiovascular. Quando as cetonas são excretadas através do fígado e dos rins, elas são submetidas a um estresse adicional. Uma pessoa pode apresentar sintomas negativos, como tontura, insônia, irritabilidade.
É difícil tolerar uma dieta pobre em carboidratos para pessoas cuja profissão está associada à criatividade ou grande estresse intelectual, pois o nível de atividade mental diminui devido à deficiência de glicose.
Os alimentos proteicos são frequentemente saturados com colesterol, o que também não é bom para a saúde, em particular, para o estado do sistema cardiovascular. Mesmo devido ao uso prolongado de nutrição com baixo teor de carboidratos com abundância de proteínas, pode ocorrer deficiência de cálcio no corpo. Seguir uma dieta pobre em carboidratos é estritamente proibido em caso de gravidez e durante a lactação. Além disso, não deve ser usado para perda de peso em crianças e adolescentes.
Eficácia da dieta e características do produto
Nutricionistas realizaram estudos para estudar a eficácia de uma dieta baseada em uma baixa ingestão de carboidratos. De acordo com os dados obtidos, os especialistas registraram que as pessoas que aderiram a essa dieta por 3 meses perderam mais excesso de peso do que aquelas que excluíram alimentos gordurosos da dieta. Os participantes do estudo que estavam no grupo de dieta com baixo teor de carboidratos notaram que se saciavam mais rapidamente com as refeições. Isso se deve ao fato de que as gorduras e as proteínas são decompostas mais lentamente do que os carboidratos. E, consequentemente, uma pessoa fica cheia por mais tempo. Todos os participantes do experimento de três meses conseguiram se livrar de pelo menos 10 quilos de excesso de peso.
A base de uma dieta de baixa caloria e baixo teor de carboidratos são os alimentos proteicos. Crie um menu que inclua os seguintes itens:
- carnes dietéticas;
- subprodutos de carne;
- Peixe e frutos do mar;
- cogumelos;
- laticínios e laticínios;
- ovos;
- vegetais sem amido;
- nozes e sementes;
- mingau de cereais.
Da carne, evite comer carne de porco e cordeiro, e dos vegetais exclua completamente milho, ervilha, feijão, lentilha, batata, azeitonas e azeitonas pretas. A partir de culturas de cereais, é permitido consumir não mais de 150 gramas por dia de arroz integral e trigo sarraceno. Você também pode incluir um pouco de farelo em sua dieta para estimular o funcionamento normal do intestino, pois os alimentos proteicos podem causar constipação.
Mesmo um dia, você pode comer algumas frutas azedas, mas em nenhum caso coma abacates, uvas e bananas. Seu alto teor calórico não permite que essas espécies sejam incluídas no cardápio da dieta. Tente comer peixe e frutos do mar pelo menos duas vezes por semana. A proteína que faz parte de sua composição é muito mais fácil de digerir pelo organismo do que a encontrada na carne. Ovos de galinha são uma boa fonte de proteína, mas você não pode comer mais do que três deles por semana.
A lista de alimentos proibidos que devem ser evitados em uma dieta baixa em carboidratos inclui:
- pão e pastelaria;
- doces, bolos, açúcar;
- massa;
- carnes defumadas;
- molhos, ketchup, maionese;
- sumos, compotas, refrigerantes;
- conservação e conservas vegetais.
Recomenda-se que os vegetais ricos em carboidratos lentos sejam consumidos crus, pois retêm mais vitaminas e minerais benéficos que o corpo precisa em uma dieta pobre em carboidratos. Se você não pode ficar sem tratamento térmico, é preferível cozinhar legumes no vapor ou fervê-los em água levemente salgada. Escolha laticínios e produtos lácteos com teor de gordura não superior a 2, 5 a 3%. Você não deve comê-los com carne, é melhor combiná-los com frutas azedas. Inclua uma pequena quantidade de queijo duro de teor moderado de gordura no menu. Mas recuse o queijo processado, pois é caracterizado por um alto teor de gorduras.
É melhor cozinhar a carne você mesmo, em vez de comprar salsichas, salsichas e sardinhas. Eles contêm muita gordura e temperos, em particular o sal, que inibem significativamente a perda de peso.
Compondo um menu completo de baixo carboidrato
Uma semana não é suficiente para alcançar resultados significativos. Você precisa comer uma dieta baixa em carboidratos por pelo menos um mês para realmente perder peso. Apresentamos uma variante do menu de sete dias, que você pode repetir quatro vezes ou fazer suas próprias alterações.
| refeição | Pratos |
|---|---|
| O primeiro dia | |
| Café da manhã | Porção de requeijão com maçã, chá verde |
| Lanche | iogurte natural |
| Jantar | Peixe assado com legumes |
| Lanche | Maçã verde ou laranja |
| Jantar | Trigo sarraceno com filé de frango |
| Segundo dia | |
| Café da manhã | Omelete de ovo e leite, maçã verde, chá verde |
| Lanche | xícara de kefir |
| Jantar | Carne assada, salada de legumes fresca |
| Lanche | Iogurte natural, maçã |
| Jantar | Sopa de cogumelos sem carne |
| Dia três | |
| Café da manhã | Um pouco de queijo duro, laranja, chá verde |
| Lanche | Um punhado de nozes e uma maçã |
| Jantar | Caldo de galinha com migalhas de pão integral |
| Lanche | Iogurte natural com baixo teor de gordura |
| Jantar | Filé de frango cozido e repolho refogado |
| Dia quatro | |
| Café da manhã | Mingau de trigo sarraceno |
| Lanche | iogurte natural |
| Jantar | Peito de frango cozido com legumes refogados |
| Lanche | uma maçã |
| Jantar | Porção de arroz integral cozido com peixe no vapor |
| Dia cinco | |
| Café da manhã | Ovos cozidos (2 unid. ) com queijo duro (40 g), chá verde ou café sem açúcar |
| Lanche | Qualquer fruta sem açúcar |
| Jantar | Carne cozida e salada de legumes fresca |
| Lanche | Um copo de kefir com baixo teor de gordura e uma maçã |
| Jantar | Frango assado com legumes |
| Dia seis | |
| Café da manhã | Porção de requeijão e chá verde |
| Lanche | iogurte natural |
| Jantar | Caldo de galinha e salada de legumes |
| Lanche | Um copo de kefir com pão (2 unid. ) |
| Jantar | Arroz cozido com peixe assado |
| Dia sete | |
| Café da manhã | Mingau de trigo sarraceno e chá verde |
| Lanche | Copo de suco de maçã espremido na hora |
| Jantar | Sopa de cogumelos e salada de legumes |
| Lanche | Qualquer fruta sem açúcar |
| Jantar | Carne de porco magra assada e salada de legumes |
Você pode reorganizar o menu em alguns lugares. Ou, se lhe convier, repita uma opção por vários dias seguidos. Mas misturar pratos de dias diferentes não vale a pena, para não ultrapassar o limite de calorias recomendado.
Refeições dietéticas apetitosas
Você pode fazer cavala grelhada. Para implementar esta receita, você precisará de:
- cavala - 1 unid. ;
- endro - a gosto;
- limão - 1/3 pc. ;
- alho - 3 dentes;
- azeite - 30 ml;
- sal, pimenta, temperos favoritos - a gosto.
Estripar o peixe e enxaguar bem em água corrente. Corte o limão em rodelas finas e o alho em rodelas. De cada lado do peixe, faça vários cortes de profundidade média - para que você possa colocar o recheio neles. Sal e pimenta, regue com azeite e suco de limão. Esfregue bem toda a superfície do peixe por dentro e por fora com especiarias para mergulhá-lo completamente. Coloque o recheio no meio da cavala - raminhos de endro e um pouco de alho. E coloque fatias de alho e rodelas de limão nos cortes do lado de fora.
Enrole o peixe recheado em papel alumínio e leve à geladeira por meia hora para marinar. Acenda a grelha, unte a grelha com azeite, para que mais tarde seja mais conveniente obter o peixe acabado. Desembale a cavala e coloque-a em uma grelha sobre as brasas. Cozinhe, virando o peixe de vez em quando para evitar que queime. Em média, leva meia hora para cozinhar na grelha. Você pode substituir esta opção por assar no forno. Tente não remover o papel alumínio, pois a crosta não funcionará, mas o peixe permanecerá suculento.
Em uma dieta baixa em carboidratos, quanto mais simples os alimentos, mais saudáveis eles são.
Para o almoço, você ainda pode cozinhar uma salada quentinha com filé de pato. Para isso você vai precisar de:
- filé de pato - 1 unid. ;
- folha de alface - 1 maço;
- gergelim - 1 colher de sopa. eu. ;
- azeite - 6 colheres de sopa. eu. ;
- pepino - 1 unid. ;
- cal - 1 peça;
- mel - 1 colher de chá;
- sal, pimenta preta, gengibre moído - a gosto;
- molho de soja - 2 colheres de sopa. eu.
Bata o filé um pouco dos dois lados e tempere, regue com molho de soja e deixe marinar em uma tigela por meia hora. Prepare o molho picante em uma tigela separada. Esprema o suco de limão, adicione 3 colheres de azeite, um pouco de gengibre moído e pimenta preta, uma colher de chá de mel líquido. Misture todos os ingredientes. Corte o pepino em tiras finas e rasgue a alface em pedaços pequenos. Coloque o filé em uma panela, escorra o suco com antecedência, e frite-o em 3 colheres de sopa de azeite até ficar cozido. Corte a carne acabada em cubos e coloque-a sobre uma almofada de pepino e alface. Cubra com o molho e sirva a salada quente na mesa.
Você também pode cozinhar uma salada de fígado quente com grão de bico. Para isso você precisa:
- fígado de galinha - 0, 5 kg;
- leite - 1 copo;
- azeite - 7 colheres de sopa. eu. ;
- pepinos em conserva - 2 unid. ;
- cebola - 1 unid. ;
- abobrinha - 1 unidade;
- grão de bico - 100 g;
- gergelim - 1 colher de chá;
- Sal e pimenta a gosto.
Mergulhe o grão de bico em água por algumas horas e, em seguida, escorra o líquido e lave-o sob a torneira. Despeje a água novamente e leve ao fogo, deixe ferver, tampe e cozinhe em fogo baixo. Escorra a água do grão de bico cozido. Mergulhe o fígado no leite e depois frite em óleo. Corte a cebola em meio anéis e envie para o fígado, depois lá - abobrinha em cubos. Despeje um pouco de água e cozinhe até que o prato esteja totalmente cozido. Corte os pepinos em anéis e adicione à carne, envie o grão de bico para lá. Tempere com azeite e misture, e cubra com sementes de gergelim.
Perseverança e esporte trarão resultados significativos
Com todas as vantagens desse sistema, nem todas as pessoas conseguirão suportar uma dieta baixa em carboidratos por um longo período. "Eu não posso comer assim. Depois de alguns dias, já estou farto de carne, peixe e ovos. Eu realmente quero um pedaço de pão banal e uma tigela de mingau. Percebi que esse sistema não combina comigo", resumiu a mulher de 28 anos.
Mas se você conseguir se dominar e permanecer em uma dieta baixa em carboidratos por um período mais ou menos longo, os resultados positivos não demorarão a chegar. "Em 20 dias consegui perder 7 quilos, apesar de não ter me prejudicado de forma alguma e ter feito um cardápio variado. Uma grande vantagem é que não sinto fome nenhuma ", uma jovem de 22 anos falou sobre sua vitória sobre o excesso de peso.
Se você adicionar atividade física a uma dieta baixa em carboidratos, os resultados serão ainda mais marcantes. "Perdemos peso em família. Como resultado, perdi 8 quilos em 3 meses. Depois de dar à luz, andei ativamente com um carrinho com um bebê. Minha irmã perdeu 15 quilos no mesmo período. Ela fez exercícios moderados. Mas o marido por 1, 5 mês imediatamente dirigiu 10 quilos, mas estava ativamente envolvido em esportes ", disse a mulher de 30 anos.
Perder peso com uma dieta baixa em carboidratos é definitivamente possível. Mas você não deve reduzir completamente os alimentos que contêm carboidratos, para não prejudicar sua saúde. É melhor perder peso pouco a pouco e gradualmente, mas com alegria, do que se limitar imediatamente em tudo e entrar em depressão.